Kirjoittaja fysioterapeuttiharjoittelija Sofie Bäckström
Vatsalihaksiin kuuluvat suora vatsalihas ja kolme leveää vatsalihasta: ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas. Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan, sillä suorien vatsalihasten välissä oleva valkea jännesauma (linea alba) venyy kasvavan vatsan myötä. Vatsan palautuminen raskauden jälkeen on hyvin yksilöllistä, mutta yleensä erkauma palautuu vähitellen kahden ensimmäisen kuukauden aikana. Keskivartaloharjoittelun voi aloittaa lantionpohjalihasten vahvistamisella ja välttää lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä, nopeita suunnan muutoksia ja raskaita kuormia. Kun lantionpohjan ja keskivartalon tuki on palautunut eikä virtsan pidätyskyvyssä ole ongelmia, voidaan siirtyä kuormittavimpiin liikuntamuotoihin progressiivisesti.
Lantionpohjan lihakset
Lantionpohja muodostuu tahdonalaisista lihaksista eli ihminen pystyy supistamaan lantionpohjalihaksia niin sanotusti ”omasta käskystä”. Lantionpohjan lihasten tärkein tehtävä on pitää lantion sisäelimet paikallaan ja estää niitä puristumasta alaspäin vatsaontelon paineen noustessa. Vatsaontelon paine nousee esimerkiksi yskiessä, aivastaessa tai vatsalihasten supistuessa. Lantionpohjassa on myös tärkeitä virtsaputken ja peräaukkokanavan sulkijalihaksia. Näin ollen hyvin toimivat lantionpohjalihakset ennaltaehkäisevät virtsankarkailua ja lantionpohjan laskeumia.
Raskauden aikana olisi jo tärkeää aloittaa lantionpohjan lihasharjoitukset, jolloin lihasten palautuminen ja kuntouttaminen on nopeampaa synnytyksen jälkeen. Lantionpohjalihaksia kannattaa lähteä harjoittamaan pian synnytyksen jälkeen. Lihasten harjoittaminen aloitetaan tunnistamisharjoituksilla. Näiden harjoitusten avulla lähdetään etsimään lantionpohjalihaksia ja opetellaan tunnistamaan lantionpohjalihasten supistus. Harjoitteisiin valitaan asento, jossa supistuksen tunnistaa parhaiten, esimerkiksi kylki- tai selinmakuuasento. Jos lantionpohjalihasten löytäminen tuntuu haastavalta, kokeile ensi kerralla, kun menet vessaan pysäyttää virtsasuihku kesken virtsauksen. Ota huomioon, että tämä ei kuitenkaan missään nimessä ole sopiva harjoitus lantionpohjan lihasten harjoittelulle! Tunnistamisharjoitusta kannattaa tehdä monta kertaa päivässä. Kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat, voit aloittaa lantionpohjalihasten voimaharjoitukset.
Voimaharjoitukset jaetaan kolmeen osa-alueeseen: maksimivoima, nopeusvoima ja kestovoima. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostotilanteissa. Nopeusvoima eli ennakoiva supistus tulee tarpeeseen äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa tai nauraessa. Kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa, kuten kävellessä ja liikuntaharrastuksissa.
Jos olet yhtään epävarma tai sinulla on vaikea tunnistaa tai supistaa lantionpohjan lihaksia, suosittelemme kaikkia synnyttäneitä äitejä käymään äitiysfysioterapeutin vastaanotolla, jossa asiakkaalle sopivat harjoitukset ohjataan kädestä pitäen.
Syvä poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset
Poikittainen vatsalihas tukee selkärankaa ja lantiota yhdessä lantionpohjan, syvien selkälihasten ja pallean kanssa. Poikittaista vatsalihasta kannattaa lähteä etsimään aktivointiharjoituksella. Mene selinmakuulle ja koukista jalat. Tämän jälkeen lähde viemään napaa kohti selkärankaa ja samaan aikaan tunnustele sormillasi alavatsan lihasjännitystä. Pidä jännitystä yllä 5–10 sekuntia, jonka jälkeen rentouta lihakset. Kun harjoitus selinmakuulla onnistuu, poikittaista vatsalihasta voi kokeilla aktivoida esimerkiksi vatsamakuulla tai nelinkontin. Vatsalihasharjoitteisiin kannattaa ottaa mukaan myös sisään- ja uloshengitys. Vinoja vatsalihaksia kannattaa harjoitella monipuolisesti niin rotaatiokontrollin kuin kiertoliikkeen kautta.
Suorat vatsalihakset
Suoria vatsalihaksia lähdetään opettamaan supistumaan oikeaan suuntaan. Optimaalisessa supistuksessa lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen tuki säilyy ja samalla supistus tehdään tavallaan kohti keskilinjaa, jolloin vatsalihasten välinen vako kapenee ja napakoituu. Kaikissa keskivartalon liikkeissä on tärkeää edetä progressiivisesti asiakkaan kehityksen mukana!
Erilaiset selän ja lantion alueen kivut, paineentuntu alakerrassa, virtsan, ulosteen tai ilman karkailu sekä vatsan pullotus ja hankaluus löytää yhteys keskivartalon lihaksiin ovat merkkejä siitä, että sinun kannattaa kääntyä äitiysfysioterapeutin puoleen. Suosittelemme esimerkiksi Helsingissä https://www.femihealth.fi !
Lähteet:
Helsingin kaupunki 2020. Lantionpohjan ja vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen. Saatavana osoitteessa: <https://www.hel.fi/sote/perheentuki-fi/raskaus-ja-synnytys/synnytyksen-jalkeen/lantiopohjan-palautuminen/>.
Sand, Olav & Sjaastad, Øystein V. & Haug, Egil & Bjålie, Jan G 2019. Ihminen: fysiologia ja anatomia. 8.–14. painos. Helsinki: Sanoma Pro Oy.
Selkäkanava n.d. Aktivoi poikittainen vatsalihas. Saatavana ositteessa: <https://selkakanava.fi/vatsalihasharjoitukset-synnytyksen-jalkeen>.
Terveyskylä 2018. Kuntoutuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen. Saatavana osoitteessa: <https://www.terveyskyla.fi/naistalo/raskaus-ja-synnytys/synnytyksest%C3%A4-toipuminen/kuntoutuminen-raskauden-ja-synnytyksen-j%C3%A4lkeen>.